Volver a encarrilar la relación de amor

No importa qué tan feliz sea o cuánto tiempo hayan estado juntos, es inevitable que haya algún conflicto en su relación. Pero muchas personas a lo largo de mi carrera de consejería no vieron a sus padres resolviendo problemas o estuvieron expuestas a abuso verbal o físico y, por lo tanto, aprendieron a temer los conflictos. Lamentablemente, evitar las conversaciones difíciles deja las cosas sin resolver y crea desconexión e insatisfacción en la relación.

No tiene por qué ser así. Cuando se aborda con curiosidad y respeto mutuo, el conflicto tiene el potencial de acercar a las personas.

¿Qué se interpone en el camino de una comunicación saludable?

A pesar de las mejores intenciones, muchas parejas encuentran que una conversación se descarrila rápidamente por lo que el Dr. John Gottman llama Los cuatro jinetes del Apocalipsis: crítica, actitud defensiva, evasión y desprecio. Su respuesta a la amenaza se puede activar fácilmente. El estrés adicional de los espacios reducidos, los malabarismos entre el trabajo y las responsabilidades familiares, junto con la falta de control y la pérdida experimentada por la pandemia, hacen que sus relaciones sean aún más vulnerables. Cuando esto sucede, nada bueno puede resultar de continuar una conversación.

Cómo volver a encarrilar la relación

El Dr. John Gottman y su equipo de investigación analizaron las parejas «Maestra» y «Desastre». Lo que distingue a estos dos grupos es una base de cariño y admiración. Además, pueden realizar reparaciones efectivas durante o después de los desacuerdos.

Para ayudar con esto, los Dres. John y Julie Gottman crearon una lista de verificación de reparación con seis encabezados y frases principales que las parejas pueden usar para volver a encarrilar la conversación o tomarse un descanso para calmarse y volver a la conversación. Obtenga más información sobre esto con el Asesor de relaciones.

Sin embargo, saber qué hacer y realmente hacerlo son dos cosas diferentes.

Una pareja necesita reconocer los signos de inundación y cuándo es necesaria una reparación antes de que las cosas empeoren. Para las personas que experimentaron un trauma, un apego inseguro y una falta de corregulación, esto puede ser difícil. El trauma, las trampas del pensamiento y las creencias erróneas pueden distorsionar su percepción de la realidad. Te hacen sentir como si estuvieras en peligro incluso cuando no lo estás.

La buena noticia es que hay dos prácticas que he encontrado que apoyan la base necesaria para hacer reparaciones. Estas prácticas aumentan la capacidad de uno para reconocer cuándo se necesita una reparación antes de que se haga demasiado daño y cómo volver a participar con éxito en la conversación con un espíritu de curiosidad y respeto. Estas dos prácticas poderosas son la atención plena y la autocompasión.

Consciencia

«Mindfulness es prestar atención a propósito al presente sin juzgar, como si tu vida dependiera de ello porque así es».

Con el tiempo, la atención plena le ayuda a volverse hacia su pareja con gratitud y un interés genuino en su mundo interior. Esta cultura de apreciación, descubrió el Dr. Gottman, es el mejor seguro para su relación y el antídoto contra el desprecio.

La investigación también ha encontrado que una práctica constante de meditación consciente, incluida la repetición de una sola palabra, ayuda a calmar el sistema nervioso simpático y a calmar la respuesta de lucha o huida.

Además de ser un refugio bienvenido de la presión de la vida diaria, la meditación consciente también puede ayudar a mejorar su conciencia de las distorsiones cognitivas. La atención plena también facilita el reconocimiento de los desencadenantes y las señales físicas de angustia.

Recuerde que el objetivo no es tener la mente en blanco, sino darse cuenta de cuándo la mente se distrae y devolverla suavemente al presente. Abrir los ojos o permitirse moverse mientras medita puede eliminar los sentimientos de angustia que puedan surgir. Honre lo que necesita. Empiece con unos minutos y trate de practicar a diario. Si experimentó un trauma complejo o encuentra que sentarse en silencio o sintonizar con su cuerpo lo desencadena, es mejor buscar un terapeuta informado sobre el trauma para que lo apoye.

Autocompasión

Todo el mundo sufre o comete errores. Debes ser amable contigo mismo en estos momentos. En lugar de la autocrítica que conduce a la vergüenza y la actitud defensiva, la autocompasión hace que sea más fácil reconocer su parte y estar abierto a aprender y crecer como individuo y como pareja.

La investigación encontró que las personas que practican la autocompasión tienen más probabilidades de establecer y mantener límites. Los límites son esenciales para proteger las relaciones del resentimiento. Las prácticas de autocompasión, creadas por la Dra. Kristin Neff y el Dr. Christopher Germer, incluyen el toque reconfortante de la mano en el corazón y la mano en el vientre. Le ayudan a salir del sistema de amenaza y defensa al sistema de cuidar y hacerse amigo. Esto aumenta tu capacidad de ser curioso y de reconectarte con tu pareja de manera amorosa y respetuosa. La mayoría de mis clientes informan de inmediato que sienten calidez y una sensación de calma o comodidad con este gesto. Para algunos, puede ser desencadenante. Busque apoyo profesional si estos ejercicios le resultan emocionalmente angustiantes.

Una vez que se sienta regulado, puede desviar el enfoque de su pareja y sentir curiosidad por sus factores desencadenantes. Preguntas como: «¿De qué se trata esto para mí?» «¿Cuándo me he sentido así antes?» «¿De qué tengo miedo?» Y la pregunta de Brené Brown: «¿Cuál es la historia que me estoy contando?» Estas preguntas le ayudarán a identificar qué viejas heridas o suposiciones pueden estar provocando la conversación. A su regreso, en lugar de volver al ciclo de la crítica y la defensiva, puede utilizar el conflicto y las reparaciones como una oportunidad para sanar viejas heridas, corregir creencias erróneas y aportar más de su yo auténtico a la relación.

Pensamiento final

Las relaciones son difíciles en el mejor de los casos. Hoy, necesitamos toda la ayuda que podamos conseguir. La aplicación de estas prácticas y lo que aprendí hace más de una década en la capacitación Gottman Bringing Baby Home Transition to Parenthood ha ayudado a que mi relación prospere y esa es mi esperanza para usted también.

Obtenga más información sobre cómo hacer reparaciones y otros ejercicios efectivos de manejo de conflictos a través del Asesor de relaciones.

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